Ago 09
Alimentacion y deporte

La alimentación y la actividad deportiva

En la práctica de la actividad deportiva es el resultado de la suma de una serie de factores como el entrenamiento, un buen estilo de vida, factores psicológicos y una dieta adecuada a la actividad física que se practica.

Los alimentos que ingerimos nos aportan, fundamentalmente, glúcidos, lípidos y prótidos, así como vitaminas y minerales. Los primeros son necesarios para la obtención de energía. Las proteínas son la base estructural de la formación de masa muscular y las vitaminas y los minerales participan en múltiples cadenas metabólicas relacionadas con la actividad física.

Cuando hablamos de dieta y deporte, debemos distinguir entre:

  1. el período de entrenamiento
  2. el día de la competición
  3. el período de recuperación

Dieta del período de entrenamiento

Siga una dieta equilibrada. El desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena deben ser ligeros pero nutritivos.
Recuerde que todas las dietas especiales deben ser controladas por un especialista.

bebidas:

  • Las bebidas recomendadas son: los zumos de fruta, que pueden ser diluidos en agua mineral sin gas para aumentar el contenido en magnesio, las bebidas isotónicas, los caldos vegetales, la leche desnatada con cacao, el té con miel y las bebidas a base de cítricos.
  • Evitar el consumo de bebidas con azúcar refinado, porque este tiene una absorción muy rápida y favorece la secreción de insulina y, por tanto, un consumo más rápido de glucosa. Es más recomendable la fructosa (miel, frutas …).
  • Beba un vaso de agua cada pausa.
  • Beba despacio.
  • Evitar bebidas heladas en verano. En invierno se permiten bebidas calientes.

Antes del entrenamiento:

  • Se aconseja que se consuman hidratos de carbono y alimentos proteicos tipo lácteos.
  • Se puede empezar a entrenar después de una hora y media o dos horas de la ingesta de alimentos, según sea la cantidad del desayuno o comida.
  • En los deportes de fuerza, como la musculación: conviene incrementar ligeramente el consumo de proteínas a base de leche, quesos, yogures, cuajadas, etc. Existe la posibilidad de consumir a través de productos preparados (suplementos de aminoácidos) sin olvidar el consumo de hidratos de carbono (patatas, arroz, pasta y pan).

Después del entrenamiento

  • Después del ejercicio físico y para evitar la hipoglucemia fisiológica se debe tomar jugo de fruta mezclado con agua mineral sin gas o bebidas isotónicas.
  • Hay que esperar una hora después del entrenamiento para comer y hacerlo pausadamente.

Dieta del día de la competición

La víspera:

especialmente en cuanto a los deportes de resistencia o aeróbicos como el atletismo, la natación, el ciclismo o el montañismo: hay que ingerir abundantes hidratos de carbono (patatas, arroz, pasta y pan) para aumentar el glucógeno de los músculos y, por tanto, aumentar la resistencia durante el ejercicio.

Si la competición es por la mañana:

Haga un desayuno variado, con productos básicos, como la fruta y cereales tipo muesli.

Si la competición es por la tarde:

Además de lo anterior, la ingesta principal debe ser muy digerible, a base de hidratos de carbono, pocas proteínas y se deben evitar las grasas (retrasan el vaciado gástrico) y las legumbres, porque son flatulentos.

Si la competición es a última hora de la tarde:

Además de lo anterior, haga un tentempié media hora antes de la competición a base de hidratos de carbono. Por ejemplo: zumo de fruta y galletas.
Las bebidas recomendadas son: los zumos de fruta y las bebidas isotónicas. Conviene evitar el agua del grifo y la leche entera.
En deportes de larga duración como el ciclismo y la maratón si se hace un descanso de 15 minutos o menos, se aconseja sólo tomar zumos de fruta o bebidas isotónicas.
Si el descanso es de una hora, ya se recomienda un tentempié a base de hidratos de carbono y una bebida.

nutricion deportiva

Dieta del período de recuperación (medidas después del esfuerzo) frutas

Hasta dos días después de la competición, el deportista debe desarrollar un proceso de recuperación progresivo para restablecer el equilibrio que el estrés de la fatiga le ha producido.
La rehidratación se llevará a cabo a base de zumos de tomate con sal o de zumos de frutas (ricos en potasio).
Hay que dejar pasar un tiempo después del esfuerzo antes de ingerir alimentos sólidos y consumir alimentos a base de hidratos de carbono (pasta, postres a base de fruta, etc.). Si la alimentación es a base de proteínas y lípidos, la recuperación es más lenta.
Las bebidas no deben ser muy frías, ya que aumentan la sensación de saciedad y pueden retrasar la ingesta de alimentos sólidos.

Errores alimentarios de los deportistas

  1. Una insuficiente aportación de agua y electrolitos. Las pérdidas durante la actividad física son muy altas y hay reponerlas, aunque no exista la sensación de sed. Las bebidas más indicadas son las isotónicas y también los zumos de fruta mezclados con agua mineral sin gas.
  2. No respetar el tiempo necesario entre la ingestión de los alimentos y la práctica de la actividad física. Este tiempo es variable; depende de la cantidad de alimento ingerido, pero oscila entre 1 1/2 a 2 h.
  3. La realización del esfuerzo físico en ayunas. También es incorrecto. Existe el riesgo de hipoglucemia postesfuerzo.
  4. Mantener una dieta desequilibrada en relación al porcentaje de hidratos de carbono, grasas y proteínas. El porcentaje adecuado es de un 60% en los primeros, de un 25% en los segundos y de un 15% en los últimos.
  5. Realizar ingestas energéticas insuficientes a fin de obtener mejores marcas (gimnasia rítmica) o excesivas (halterofilia y lanzamiento de peso). Puede conducir, a largo plazo, graves repercusiones sobre la salud.
  6. Intentar compensar dietas monótonas o desequilibradas con una ingestión exagerada de vitaminas y minerales. Una dieta variada aporta todas las necesidades diarias, incluido en deportistas. Sin embargo, es recomendable que la persona que practica deporte con frecuencia e intensidad altas, se haga analíticas de sangre periódicas para descartar la existencia de déficits susceptibles de ser corregidos (hierro y calcio, principalmente).
  7. El consumo excesivo de proteínas en “los culturistas”. Tan nocivo es el déficit de correrproteïnes como el exceso. Este último, puede provocar sobrecargas renales y algunos estudios lo relacionan con una gran incidencia de arteriosclerosis en la edad adulta.
  8. Consumo de sustancias peligrosas con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo. Dentro de este grupo, encontramos los esteroides anabolizantes, las anfetaminas, etc. Existen, sin embargo, un gran número de sustancias que, sin ser nocivas ni peligrosas, pueden mejorar el rendimiento deportivo (carnitina, ginseng, antioxidantes, etc.).

Recomendaciones dietéticas

  1. Es importante una buena hidratación (agua y minerales).
  2. Respetar el tiempo de espera antes y después entre la ingesta y el esfuerzo físico.
  3. No practicar ningún deporte en ayunas.
  4. Coma despacio.
  5. Hay que respetar las características individuales, que son: el hambre, la aceptación de los alimentos y la saciedad.
  6. Mantenga el peso ideal. Este depende de la constitución de la persona y del deporte que practica.
  7. Haga una dieta variada: incluya en ella frutas, verduras, pan integral, cereales, leche, queso y yogur; carnes, aves, pescado, huevos y legumbres. Las ingestas deben ser ligeras y nutritivas.
  8. Reducir las grasas a un 25% del ingreso calórico diario total. Elija carnes magras, pescado y aves, así como legumbres como fuente de proteínas y modere la mantequilla, la crema de leche, la margarina y la manteca y alimentos elaborados con estos productos. Escoja las cocciones a la brasa, al horno o los cocidos.
  9. Consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos y fibra. Escoja alimentos como el pan y los cereales integrales, la fruta y las verduras.
  10. Evitar el exceso de “azúcar refinado”. Disminuir el consumo de los caramelos, los pasteles. El motivo es la hipersecreción de insulina con el consecuente agotamiento de las reservas de glucosa.
  11. Pide consejo al especialista en medicina deportiva antes de tomar sustancias con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo.

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